在現(xiàn)代辦公環(huán)境中，電腦前一坐就是數(shù)小時(shí)幾乎成了“久坐一族”的常態(tài)。長(zhǎng)期保持坐姿，看似輕松，實(shí)則暗藏健康隱患，可能引發(fā)如頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、肥胖、心血管疾病等一系列健康問(wèn)題。

不過(guò)別擔(dān)心，通過(guò)一些簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，就能在辦公室輕松緩解疲勞，守護(hù)身體健康。

一、久坐有哪些危害？

久坐不動(dòng)會(huì)對(duì)身體多個(gè)部位造成損害。從頸部來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間低頭看電腦屏幕，頸部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，就像一直拉緊的橡皮筋，時(shí)間久了容易勞損，導(dǎo)致頸椎生理曲度變直甚至反弓。

肩背部同樣受累，久坐時(shí)含胸駝背的姿勢(shì)，會(huì)讓斜方肌、背闊肌等長(zhǎng)期處于收縮狀態(tài)，引發(fā)肩背酸痛，還可能形成難看的“富貴包”。腰部更是承受著巨大壓力，久坐時(shí)腰椎間盤(pán)承受的壓力比站立時(shí)增加約50%，長(zhǎng)期如此，腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題就會(huì)找上門(mén)。此外，久坐還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致下肢靜脈血液回流不暢，增加靜脈曲張的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)降低身體新陳代謝速度，引發(fā)肥胖、心血管疾病等一系列健康問(wèn)題。

二、辦公室如何進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)？

康復(fù)運(yùn)動(dòng)對(duì)久坐一族的健康非常重要。記住這些簡(jiǎn)單方法，可有效緩解健康損害。

第一，頸部放松運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間低頭后，頸部急需放松。先緩慢地將頭部向左側(cè)傾斜，感受右側(cè)頸部肌肉被拉伸，保持15-20秒，然后換右側(cè)重復(fù)動(dòng)作。接著進(jìn)行頸部旋轉(zhuǎn)，頭部緩慢地順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，每個(gè)方向重復(fù)3-5次。動(dòng)作要輕柔緩慢，避免過(guò)快造成損傷。最后，雙手交叉放在后腦勺，頭部向后用力，雙手向前施加阻力，形成對(duì)抗，持續(xù)10-15秒，可有效鍛煉頸部肌肉，增強(qiáng)頸部穩(wěn)定性。

第二，肩背部舒展運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，挺直腰背，雙手在身后交叉，掌心相對(duì)，然后將手臂向上抬起，盡量向后拉伸，感受肩背部肌肉的舒展，保持20-30秒。也可以進(jìn)行聳肩運(yùn)動(dòng)，雙肩緩慢向上提起，靠近耳朵，停留2-3秒后再緩慢放下，重復(fù)10-15次，能有效放松肩部肌肉。另外，模仿“招財(cái)貓”動(dòng)作，一只手臂伸直向上，順時(shí)針畫(huà)圈，另一只手臂伸直向下，逆時(shí)針畫(huà)圈，交替進(jìn)行，每個(gè)方向重復(fù)8-10次，可全方位活動(dòng)肩背部關(guān)節(jié)和肌肉。

第三，腰部活動(dòng)鍛煉。久坐后，腰部活動(dòng)必不可少。輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，以腰部為中心，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)腰部，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，各旋轉(zhuǎn)5-8圈，活動(dòng)時(shí)幅度不要過(guò)大。還可以進(jìn)行坐姿體前屈，坐在椅子前端，雙腿伸直，身體緩慢向前彎曲，嘗試用手指觸碰腳尖，感受腰部和腿部后側(cè)肌肉的拉伸，保持15-20秒后恢復(fù)原位，重復(fù)3-5次。此外，挺直腰背，雙手向上伸直，然后向左或向右側(cè)彎曲身體，感受腰部一側(cè)的拉伸，左右各進(jìn)行5-8次。

第四，下肢伸展運(yùn)動(dòng)。每隔一段時(shí)間，可起身站立，進(jìn)行踮腳運(yùn)動(dòng)。雙腳腳跟抬起，腳尖著地，保持2-3秒后放下，重復(fù)15-20次，能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張。也可以做抬腿運(yùn)動(dòng)，單腿緩慢抬起，與地面平行，保持5-8秒后放下，換另一條腿重復(fù)，每條腿進(jìn)行8-10次。如果空間允許，還能簡(jiǎn)單走動(dòng)幾步，或者做幾個(gè)深蹲動(dòng)作，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，緩解下肢疲勞。

三、關(guān)鍵在于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

這些辦公室運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，不需要特殊場(chǎng)地和器材，利用工作間隙就能完成。建議每工作1-2小時(shí)，就進(jìn)行5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)放松。長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能有效緩解身體疲勞，還能增強(qiáng)身體素質(zhì)，預(yù)防各種慢性疾病。